相信你對人體需要攝取足量的蛋白質這件事並不陌生，但是什麼樣的蛋白質才算優質蛋白質呢？營養師建議攝取「精瘦蛋白質」(lean protein)，屬於脂肪量較低，蛋白質含量高還能讓你充滿飽足感，也是適合增肌減脂的食物呢！
什麼是精瘦蛋白質 (lean protein)？
根據美國食品藥物管理局 (FDA) 的官方定義，精瘦蛋白質指的是任何海鮮、肉類或家禽所含總脂肪量少於10g、4.5g或是更少的飽和脂肪、每100g或是每ㄧ份量提供的膽固醇含量少於95毫克，都可以標示為精瘦蛋白質。
為什麼要吃精瘦蛋白質？
醫生和營養師通常會推薦精瘦蛋白質，主要是為了能限制飽和脂肪的攝取，美國心臟學會解釋，飽和脂肪提高了「壞的」低密度脂蛋白膽固醇水平，是心臟疾病的危險因子。
蛋白質對人體是很重要的，不過大多數的人都是選擇飽和脂肪和膽固醇較高的蛋白質來源，因此很多營養師會鼓勵消費者選擇較瘦的肉類或嘗試植物性蛋白質，若在飲食上攝取太多動物來源的脂肪，會對健康帶來危害。
哪些是好的精瘦蛋白質來源？
以下是符合精瘦蛋白質範疇的例子：
牛肉
並不是每一塊肉都符合精瘦蛋白質的標準，可以選擇內側後腿肉 (top round)、菲力牛排 (tenderloin)或是烤牛肉 (roast)，都是脂肪較少的部位。
牛絞肉
美國農業部 (USDA) 建議可以選擇92%瘦肉搭配8%肥肉比率的牛絞肉。
我發現加拿大超市賣的絞肉真的都是瘦肉居多，就連Costco也ㄧ樣，很難找到像台灣可以拿來包水餃肥瘦比率大概7:3的絞肉呢！
豬肉
可以選擇里肌豬排 (top loin chop)、腰內肉 (tender loin)或是烤豬肉 (roast)，都算是油脂少的部位，尤其腰內肉更是全豬裡面最嫩的部位。
熟食肉 (Deli Meat)
台灣一般好像較少有熟食肉片可以購買，舉凡三明治內的火腿片或是火腿肉，在國外超市都有盒裝肉片，大概和飲食習慣有關吧！老外不像我們都帶便當，他們中午都是吃三明治或是漢堡。
家禽
白肉的脂肪含量通常較紅肉低，去皮的白肉可以避免攝取過多飽和脂肪，因此才有很多想要增肌減脂的運動菜單裡，會以雞胸肉為主要的蛋白質來源。
雞蛋
大顆雞蛋的蛋白大顆雞蛋的蛋白含有17卡路里和3.6g的蛋白質，全蛋符合精瘦蛋白質的定義，不過雞蛋有較多的膽固醇，雖然是個好的食物，但在好的東西都要避免攝取過量喔！
豆腐
除了肉類，植物性飲食也能攝取精瘦蛋白質，像是黃豆製品的「豆腐」就是很好的就是很好的精瘦蛋白質來源。豆腐含有「異黃酮」(isoflavones)，是具有抗癌特性的化合物。
舉例超市販售的傳統板豆腐100g約含有5g的脂肪，飽和脂肪則低於1g。在選擇豆腐時，要避開過度加工的「百頁豆腐」和「三角油豆腐」，才不會吃進高熱量和高脂肪而造成肥胖喔！
海鮮
蝦子含有豐富的蛋白質，且脂肪含量低只佔了0.7%，因此對愛吃海鮮的人蝦子是很棒的選擇！如果愛吃魚的人，也可以選擇吳郭魚、海鱸魚、比目魚、鱈魚 (cod)、黑線鱈 (haddock)、鬼頭刀 (mahi-mahi)或是鮪魚。
應該攝取多少精瘦蛋白質？
雖然是精瘦而較少脂肪，並不代表你可以肆無忌憚地吃，蛋白質的攝取量大概可以抓3-4個手掌大小的份量，所以每個人的攝取量不太一樣。如果是攝取如豆類的植物性蛋白質，可以抓1杯-半杯的份量，動物蛋白質和植物性蛋白質可以交替食用，減少肉類攝取對自己的健康也很有幫助唷！
最近在Netflix看了「茹素的力量」(The Game Changers) 才知道，原來吃素對於體內的改變這麼大，也不像以往認為若不吃肉就會無力，反而很多運動選手吃素以後，有更好的訓練成效，即使吃素也可以有強壯的身體！
