什麼是精瘦蛋白質 lean protein

想要好的蛋白質就選「精瘦蛋白質」,你選對了嗎?

相信你對人體需要攝取足量的蛋白質這件事並不陌生,但是什麼樣的蛋白質才算優質蛋白質呢?營養師建議攝取「精瘦蛋白質」(lean protein),屬於脂肪量較低,蛋白質含量高還能讓你充滿飽足感,也是適合增肌減脂的食物呢!

什麼是精瘦蛋白質 (lean protein)?

根據美國食品藥物管理局 (FDA) 的官方定義,精瘦蛋白質指的是任何海鮮、肉類或家禽所含總脂肪量少於10g、4.5g或是更少的飽和脂肪、每100g或是每ㄧ份量提供的膽固醇含量少於95毫克,都可以標示為精瘦蛋白質。

為什麼要吃精瘦蛋白質?

醫生和營養師通常會推薦精瘦蛋白質,主要是為了能限制飽和脂肪的攝取,美國心臟學會解釋,飽和脂肪提高了「壞的」低密度脂蛋白膽固醇水平,是心臟疾病的危險因子。

蛋白質對人體是很重要的,不過大多數的人都是選擇飽和脂肪和膽固醇較高的蛋白質來源,因此很多營養師會鼓勵消費者選擇較瘦的肉類或嘗試植物性蛋白質,若在飲食上攝取太多動物來源的脂肪,會對健康帶來危害。

哪些是好的精瘦蛋白質來源?

以下是符合精瘦蛋白質範疇的例子:

牛肉

精瘦蛋白質- 牛肉

並不是每一塊肉都符合精瘦蛋白質的標準,可以選擇內側後腿肉 (top round)、菲力牛排 (tenderloin)或是烤牛肉 (roast),都是脂肪較少的部位。

牛絞肉

精瘦蛋白質- 牛絞肉

美國農業部 (USDA) 建議可以選擇92%瘦肉搭配8%肥肉比率的牛絞肉。

我發現加拿大超市賣的絞肉真的都是瘦肉居多,就連Costco也ㄧ樣,很難找到像台灣可以拿來包水餃肥瘦比率大概7:3的絞肉呢!

豬肉

精瘦蛋白質- 豬肉

可以選擇里肌豬排 (top loin chop)、腰內肉 (tender loin)或是烤豬肉 (roast),都算是油脂少的部位,尤其腰內肉更是全豬裡面最嫩的部位。

熟食肉 (Deli Meat)

精瘦蛋白質-熟食肉

台灣一般好像較少有熟食肉片可以購買,舉凡三明治內的火腿片或是火腿肉,在國外超市都有盒裝肉片,大概和飲食習慣有關吧!老外不像我們都帶便當,他們中午都是吃三明治或是漢堡。

家禽

精瘦蛋白質- 雞胸肉

白肉的脂肪含量通常較紅肉低,去皮的白肉可以避免攝取過多飽和脂肪,因此才有很多想要增肌減脂的運動菜單裡,會以雞胸肉為主要的蛋白質來源。

雞蛋

孕期攝取精瘦蛋白質-雞蛋

大顆雞蛋的蛋白大顆雞蛋的蛋白含有17卡路里和3.6g的蛋白質,全蛋符合精瘦蛋白質的定義,不過雞蛋有較多的膽固醇,雖然是個好的食物,但在好的東西都要避免攝取過量喔!

豆腐

除了肉類,植物性飲食也能攝取精瘦蛋白質,像是黃豆製品的「豆腐」就是很好的就是很好的精瘦蛋白質來源。豆腐含有「異黃酮」(isoflavones),是具有抗癌特性的化合物。

舉例超市販售的傳統板豆腐100g約含有5g的脂肪,飽和脂肪則低於1g。在選擇豆腐時,要避開過度加工的「百頁豆腐」和「三角油豆腐」,才不會吃進高熱量和高脂肪而造成肥胖喔!

海鮮

精瘦蛋白質- 蝦子

蝦子含有豐富的蛋白質,且脂肪含量低只佔了0.7%,因此對愛吃海鮮的人蝦子是很棒的選擇!如果愛吃魚的人,也可以選擇吳郭魚、海鱸魚、比目魚、鱈魚 (cod)、黑線鱈 (haddock)、鬼頭刀 (mahi-mahi)或是鮪魚。

應該攝取多少精瘦蛋白質?

雖然是精瘦而較少脂肪,並不代表你可以肆無忌憚地吃,蛋白質的攝取量大概可以抓3-4個手掌大小的份量,所以每個人的攝取量不太一樣。如果是攝取如豆類的植物性蛋白質,可以抓1杯-半杯的份量,動物蛋白質和植物性蛋白質可以交替食用,減少肉類攝取對自己的健康也很有幫助唷!

最近在Netflix看了「茹素的力量」(The Game Changers) 才知道,原來吃素對於體內的改變這麼大,也不像以往認為若不吃肉就會無力,反而很多運動選手吃素以後,有更好的訓練成效,即使吃素也可以有強壯的身體!


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