孕期所需的營養素|你正確補充它們了嗎?

孕婦食物營養攝取

孕媽咪們是不是也感受到在懷孕期間,你的身體在生理和賀爾蒙有很大的改變,為了補足你自己還有在肚子裡成長中的胎兒需求,你必須從眾多的食物來源中挑選好的食物。

擁有健康又均衡的飲食可以讓你感到愉快,還能提供你和寶寶所需的營養,因為你所吃進肚子裡的東西,正是胎兒的主要營養來源,所以取得你需要的所有營養是非常關鍵的!

以下提供孕期的營養指南,讓你能清楚知道在孕期所需要的營養素,以及該吃哪些食物來攝取這些營養,就算你懷孕超想吃某樣東西,你也能夠根據這些食物來源做出美味的菜餚喔。

孕期需增加的營養

在孕期間,你必須增加身體所需的營養,畢竟你的肚子裡多了一個新生命要養育,但大家常說的「一人吃,兩人補」也不完全是正確的,你需要微量營養素和巨量營養素來維持你和寶寶的營養所需。

微量營養素 (micronuturents) 在體內的需要量較少,低於100毫克(mg),例如維生素和礦物質,皆是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素。

巨量營養素 (macronutrients) 在體內的需要量較多,是提供卡路里或能量的營養素,指的是碳水化合物、蛋白質和脂肪等,就好比身體的燃料一樣。

以下列出幾個重要營養素,將隨著你的需要而調整攝取量

營養素

孕婦每日攝取量

1200 毫克 (mg)

葉酸

600–800 微克 (mcg)

27 毫克 (mg)

蛋白質

每天70–100克 (g),隨著每個孕期增加攝取量

大部分懷孕的人都能藉由選擇多種形式的健康食物來符合營養增加的需求量

如:

  • 蛋白質
  • 複合碳水化合物:天然的五穀根莖類、蔬菜、豆類等,擁有纖維素和其他營養
  • 健康的脂肪 如:omega-3等
  • 維生素和礦物質

要攝取哪些食物以及攝取多少?

其實孕媽咪的飲食清單,和一般的健康飲食計畫差別不大,只要攝取廣泛多元並可提供媽咪本身和寶寶的營養所需即可。

在第一孕期只要維持你一般的飲食習慣,進入第二孕期時,將每日飲食增加350卡路里,到了第三孕期則是將每日飲食增加到450卡路里來滿足胎兒的成長需求。

孕媽咪們要盡量避免過量的垃圾食物,像是薯片、汽水等,雖然熱量高卻沒什麼營養價值,為了能讓你和寶寶都受益,應該多攝取新鮮水果、蔬菜、和精瘦蛋白質 (lean proteins) 像是雞肉、於、豆類或是扁豆等。

但這不代表你在孕期中要避開所有你愛的食物,只要你能將它們和有營養的食物取得平衡,那你就不會錯失任何重要的維生素或礦物質。

蛋白質

孕婦食物營養-蛋白質

蛋白質是媽咪們在整個孕期中不可或缺的營養素,也是胎兒的組織和器官發展的主要構成物質,並有助於母體乳房和子宮組織在孕期中的生長發育,攝取足夠的蛋白質還能讓更多的血液流向你的寶寶。

母體的蛋白質需求量會在每個孕期中增加,根據你的活動量、增重情形及不同的孕期,別忘了每天都要攝取70-100g的蛋白質,如果不確定需要攝取多少,也可以請你的婦產科醫生提供建議。

優質蛋白質來源包括:

  • 瘦的牛肉和豬肉
  • 雞肉
  • 鮭魚
  • 堅果
  • 花生醬
  • 乳酪
  • 豆類

鈣質

鈣質可以幫助胎兒的骨骼成長,並有助於母體補充每天流失的鈣質,因爲人體無法自行生成鈣質,必須透過攝取相關的營養素才能在體內合成,補充鈣質的同時也別忘了攝取含維生素C的水果,它可以幫助鈣質的吸收。

孕媽咪們每天需要攝取1,000毫克的鈣質,除了從食物中攝取之外也可以補充鈣片,要注意不要攝取過量,以免造成胎盤鈣化反而會影響到寶寶的健康。

優良的鈣質來源包括:

  • 牛奶
  • 優格
  • 起司
  • 含汞量低的魚類和海鮮,如:鮭魚、蝦子、小魚乾、鯖魚罐頭等
  • 傳統豆腐,使用食用石膏 (calcium sulfate) 當凝固劑,能提供礦物質鈣
  • 深綠色葉菜

葉酸

葉酸在孕期中扮演著重要角色,它可以降低胎兒神經管缺陷的風險,神經管缺陷會影響到寶寶的腦部和脊椎神經,造成脊柱裂 (spina binfida) 或無腦畸形 (anencephaly)等先天性疾病。

美國婦產科醫學會 (ACOG) 建議孕期中,每日攝取600-800微克的葉酸,你可以在這些食物中攝取葉酸:

  • 動物的肝臟
  • 堅果
  • 蛋類
  • 花生醬
  • 深綠色葉菜

鐵質

鐵質和鉀、鈉、水互相作用增加血流量,有助於確保足夠的氧氣供應給你和胎兒。一般建議每日攝取27毫克的鐵質,並搭配補充維生素C來幫助鐵質吸收。你可以從這些食物來源攝取鐵質:

  • 深綠色葉菜
  • 柑橘類水果
  • 瘦的牛肉或雞肉
  • 蛋類

其他營養素

還有一些其他營養素如:膽鹼 (維生素B複合體之一)、鹽和維生素B,可以幫助你在孕期中維持健康,除了在飲食方面吃得健康,也要記得喝足夠的水,並補充孕婦綜合維他命。

某些營養素較難只靠食物本身攝取充足,包括葉酸、鐵和膽鹼。根據每個人的狀況不同,別忘了詢問你的醫生,看看你需要補充哪一種維他命喔!

對食物的渴望或反感

在懷孕期間你可能聞到某些味道或吃到某些食物會想吐,也有可能突然很想吃某一種食物。

因為賀爾蒙的改變,有些人可能會突然很想吃甜食、漢堡或是一些平常根本不會想吃的東西,如果你突然愛吃的東西偏向不健康的垃圾食物或零食,那就要特別留意攝取量以免影響到健康。

有些人在懷孕初期會有孕吐、害喜的情況,導致沒有胃口或是吃了東西就想吐,如果持續這樣的狀況,則需請求醫生幫忙,以免你在孕期中攝取的營養素不足以供應給胎兒。

在孕期中健康的增重

孕婦增重表

大多數的孕媽咪會擔心在孕期中增重太多,到底增加多少重量才算正常呢?

孕期中體重的增加是正常的,孕媽咪們不要讓自己太有壓力,根據媽媽手冊中的「孕期體重追蹤記錄表」,孕媽咪的體重平均增加11.5-16公斤,可以根據你在懷孕前的體重和BMI數值參考下表。

孕期中建議的體重增加表 (一個胎兒)

懷孕前的體重

BMI 身體質量指數

建議增重量

過輕

< 18.5

12.5-18公斤 (28-40磅)

正常體重

18.5-24.9

11.5-16公斤 (25-35磅)

過重

25.0-29.9

7-11.5公斤 (15-25磅)

肥胖的

> 30.0

5-9公斤 (11-20磅)

BMI 身體質量指數的算法:

懷孕前的體重 (kg) ÷ 身高² (m²)

例如:168cm/ 55kg ➢ 55 / (1.68)² = 19.5

介於18.5-24.9之間,算是標準體重

建議增重 11.5-16kg

我在孕期時沒有特別量體重,比起體重機上的數字,我比較專注於平日飲食的營養攝取是否充足,在孕期中刻意為了減重而吃比較少,或是為了增重而狂吃都會對自己和寶寶有害,所以不要讓自己有太大的壓力唷。

健康的運動習慣

孕婦健康運動 瑜珈

為了能夠吃得安心健康又不用特別控制體重,孕媽咪們要記得多運動唷!孕婦不是病人,所以一般的身體活動如:散步、拉筋伸展等,都是每天可以做的,且也有助於生產。我本身是瑜珈人,所以每天早上都會做30分鐘-1小時不等的瑜珈,如果在懷孕前沒有運動習慣,建議尋找教練或是到教室上課,以避免運動傷害或姿勢不妥而影響到胎兒。

我在5個多月之後肚子才突然變大,且變得比較容易喘,但每天練瑜珈較不會讓身體筋絡卡卡的,加上飯後和老公一起散步遛狗,不但幫助消化又能享受兩人時光培養感情,準爸爸們可以多陪伴孕媽咪們運動,不但能增加快樂賀爾蒙腦內啡,還會增加促進幸福感的多巴胺濃度。

總整理

孕婦營養攝取總表

為了讓整個孕期攝取足夠的營養,建議孕媽咪們留意平時的飲食

✓ 攝取這些:

孕婦建議飲食
  • 在每一餐和點心時間攝取蛋白質
  • 全穀類
  • 每天攝取5種以上的水果和蔬菜
  • 乳製品或是高鈣食物
  • 含有必需脂肪酸的食物
  • 孕婦維他命

✘ 避免這些:

孕婦禁忌飲食
  • 酒精
  • 過量的咖啡因
  • 生肉和海鮮
  • 未煮熟的加工肉類,Ex: 火腿
  • 未經高溫殺菌的乳製品

總結:

從懷孕初期到後期,所需補充的營養素和劑量都不太相同,我個人是固定每天吃孕婦維他命和Omega-3魚油,並保持均衡飲食,每天的飲食菜單中都有蔬菜、水果、牛奶及肉類或魚類蛋白質的攝取,並盡量避開生食、酒精等對胎兒不好的食物來源。

至於需不需要避開有過敏源的食物,就端看孕媽咪本身是否對食物過敏,如果你對帶殼的海鮮過敏,又硬要吃……那當然是自討苦吃!我本身是不太挑食也沒有食物過敏的問題,所以孕期什麼都吃。

關於寶寶過敏的問題,有超過80%以上的過敏體質都是來自基因遺傳,所以是在受精的當下就決定的事,跟孕媽咪孕期時吃不吃過敏源食物沒有關係喔!

重要的是,孕媽咪們在孕期中不要太有壓力,也不要被搞得神經兮兮,老一輩的人可能會一直碎念什麼不要吃…blablabla…但聽聽就好啦!孕媽咪在孕期保持好心情才是最重要的,只要不暴飲暴食或都盡吃一些不健康的食物,那就沒問題囉!祝福每位媽咪都能有開心的孕期,並生出健康的胖娃。

➢ 延伸閱讀:孕期必吃的13種食物|有利於孕媽咪和胎兒健康的營養來源

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