孕期必吃的13種食物|有利於孕媽咪和胎兒健康的營養來源

孕期必吃的13種食物

懷孕期間的營養攝取非常重要,你的身體需要額外的營養、維生素和礦物質,且在第二孕期和第三孕期時,你需要每天攝取額外的350-500大卡,如果你在懷孕期間的飲食缺少關鍵的養分,就有可能對寶寶的發展產生負面影響,不良的飲食習慣或是體重過重,皆有可能提高得到妊娠糖尿病妊娠併發症或是難產的風險。

所以選擇簡單又營養的食物,可以有助於確保你和寶寶的健康!那今天就來介紹13種適合孕期攝取的超級食物,別忘了均衡攝取、多食無益唷!

1. 乳製品

孕期攝取乳製品

在孕期間,你需要攝取額外的蛋白質和鈣質才足夠供應給肚子裡成長的寶寶。乳製品富含兩種高品質的蛋白質:酪蛋白與乳清,且乳製品是飲食中最佳的鈣質來源,並有高磷量、多元維生素B、鎂和鋅。

優格是對孕婦非常有益的食品,特別是希臘乳酪 (Greek Yogurt),它比其他乳製品含有更多的鈣質和蛋白質,不同的優格所添加的菌種各有差異,其益生菌還能幫助維持腸道健康,即使是乳糖不耐症的人也能攝取。

2. 豆類

孕期攝取豆類

豆類包括扁豆、碗豆、鷹嘴豆、黃豆和花生等等,豆類是很好的植物纖維、蛋白質、鐵質、葉酸和鈣質的來源,這些都是在懷孕期間需要多加攝取的養分。

葉酸屬於維生素B,也稱作維生素B9,是在孕期中對母體及胎兒都很重要的營養素,備孕媽咪們也可以多攝取,若在孕期缺乏葉酸,會對胎兒腦部、神經系統發育造成影響。研究指出在懷孕前期和孕期補充足夠的葉酸能夠降低胎兒神經管畸形和唇裂的機率。

3. 地瓜

孕期攝取地瓜

地瓜有豐富的β-胡蘿蔔素,在體內可以轉化成維生素A,維生素A對於大部分的細胞和組織的分化與成長是不可或缺的要素,對胎兒的發展非常重要。要注意的是,如果過度攝取維生素A,也有可能造成中毒症狀,例如魚肝油、內臟屬於動物性維生素A的來源,就要小心不可以攝取過量。

另外,地瓜富含膳食纖維,較能讓媽咪們有飽足感,可幫助腸胃蠕動,屬於低GI食物,食用後對血糖的波動不大,是很好的澱粉碳水化合物。

4. 鮭魚

孕期攝取鮭魚

鮭魚有豐富的Omega-3脂肪酸,對於強化免疫系統有好處,Omega-3是長鏈多元不飽和脂肪酸,其中對健康最重要的成分是EPA和DHA。一般會建議孕媽咪在第三孕期時多攝取魚類,有助於提高寶寶的認知發展,但要注意的是魚類的含汞量,如果攝取的魚類含汞量高,反而會降低寶寶的注意力、語言發展、運動表現等,而造成反效果。

建議孕媽咪可以攝取鮭魚和鯖魚,兩者是含汞量低、富有Omega-3,且都是很好的維生素D來源,可以幫助鈣和磷的吸收,減緩骨質疏鬆並強化免疫能力。

5. 雞蛋

孕期攝取雞蛋

雞蛋是營養密度高的超級食物,富含蛋白質、維生素A、D、B及B12,還有葉黃素和玉米黃質,幾乎是人體所需的各種營養。

尤其雞蛋是很好的膽鹼來源,美國的飲食調查中顯示有90%的人並未攝取足夠的膽鹼建議攝取量。在孕期中攝取足夠的膽鹼,可以避免胎兒的神經管缺陷並幫助胎兒的腦部發育。

6. 花椰菜和深綠色蔬菜

孕期攝取花椰菜

花椰菜和深綠色蔬菜,如:羽衣甘藍 (kale)和菠菜都富含孕婦所需的營養素,包括膳食纖維、維生素C、維生素K、維生素A、鈣、鐵、葉酸和鉀。除此之外,它們還有豐富的抗氧化劑及能增強免疫系統和消化的植物化合物。

孕媽咪們多吃花椰菜和和深綠葉蔬菜,還能預防便秘,且蔬菜的熱量較低吃了又有飽足感,吃多了也不擔心會過重,但還是要留意烹調方式,也要盡量避免使用太多醬料。

7. 肉類

孕期攝取肉類

牛、豬和雞肉是很好的高品質蛋白質來源,且它們有豐富的鐵質、膽鹼和和其他維生素B,是孕媽咪們在孕期需要攝取較多的營養素。

鐵質是血紅素的成份之一,血紅素存於紅血球內,負責運送氧氣至身體各個部位,因為孕婦身體的血液量會比一般人來得多,所以需要適量補充鐵質,可以預防缺鐵性貧血和產後貧血,但也要注意若攝取過多鐵質,則可能出現便秘的狀況。

為了避免將弓形蟲或是其他寄生蟲吃下肚,在料理肉類時務必要全熟才能吃,在懷孕期間也不要吃生魚片,除非你能確保你食用的生魚片沒有衛生疑慮,畢竟生食還是有細菌感染的風險存在,可以參考蘇怡寧醫師的說明

8. 魚肝油

孕期攝取魚肝油

魚肝油大部分是從鱈魚的肝臟中提取出來的脂肪,除了有Omega-3脂肪酸外,魚肝油富含維生素A和維生素D,而維生素D與早產,流產,妊娠糖尿病,子癲前症,胎兒過小有絕對的關係,因此孕婦應該適量攝取維生素D。孕媽咪和哺乳媽咪需特別注意,維生素A攝取過多會有中毒現象,若同時服用其它形式維生素補充劑須避免過量。

9. 莓果類

孕期攝取莓果類

莓果類食物是很好的抗氧化劑,並含有維生素C,可以幫助鐵質的吸收,並且對於皮膚健康和免疫功能相當重要。莓果類屬於低升糖指數(GI),因此食用後不會讓你的血糖突然升高,可以當作零食吃,不但富含水分、纖維等營養,卡路里也相對地較低。

10. 全穀物

懷孕攝取全穀物

相較於精製穀物如白米、白麵條、白土司等,全穀物有更高的營養成分,像是膳食纖維、維生素和植物化素和礦物質,可以先從口感較好的全穀物開始添加和白米一起煮,如胚芽米、紫米、薏仁、燕麥、藜麥,在烹煮前可以先泡水可以先泡水2-5小時,煮熟後在再悶5-10分鐘會比較透。

全穀物有豐富的維生素B、纖維質和鎂,都是孕期所需的營養素,吃得飽又不怕變胖。

11. 酪梨

孕期超級食物酪梨

酪梨是個特別的水果,因為它含有單元不飽和脂肪,還富含維生素A,D,E,K及葉酸,能提供胎兒腦部發育、神經系統、眼睛所需的營養。酪梨中的鉀,也可以預防孕媽咪們腳抽筋的情況雖然是很好的超級水果,但吃太多也可能發胖唷!

12. 水果乾

孕期攝取水果乾

一般來說,果乾有較高的卡路里、纖維和多元維生素及礦物質,一片水果乾的營養成分和新鮮水果是一樣的,只是它脫水後少了水分看起來變小了,所以要注意一不小心可能會攝取過量。

西梅 (prunes) 富有纖維、鉀、維生素K和山梨醇,算是一種天然的瀉藥成份,可以改善緩解便秘。椰棗 (dates) 有高纖維、鉀、鐵質及植物化合物。在第三孕期時規律攝取,則可幫助子宮頸擴張,降低引產的可能。

13. 水

孕期多補充水分

在懷孕期間,孕婦體內的血液量會增加1.5公升,所以讓體內保持適量的水分很重要,若沒有注意水份的攝取,你可能會因此脫水,輕微的脫水症狀常有頭痛、焦慮、疲累、心情不好或是記憶力變差。再者,多喝水可以減緩便秘的發生,也可以降低泌尿道感染的風險,切記不要憋尿!

一般建議每天攝取2公升的水份,不過還是視每個人的情況不同而定,在一天當中你也會從其他食物或飲料如水果、蔬菜、咖啡和茶來獲取水分,原則上當你感到口渴時,就趕快補充水分吧!

總結:

孕媽咪們在孕期所攝取的食物將會影響到你每天的活力與健康,也有可能會直接影響到肚子裡寶寶的健康與發展。在孕期中增加體重是很正常的事,但更重要的是在增重的同時,要以健康的方式增重,這也是關係到媽咪產後自身的身體狀況及寶寶的健康。

我本身有吃孕婦綜合維他命,飲食方面因為公婆吃素,午餐大概會煮3樣菜配上湯,所以在植物纖維和豆類蛋白質攝取很充足,晚餐時和老公吃飯會攝取一些魚類和肉類,孕期有時會突然想吃特定的食物,如果是甜食或是碳水化合物的食品就要克制一下,免得妊娠糖尿病找上門。在懷孕期間也別忘了要有充足的睡眠喔!祝福每位媽咪都能有一個舒適的孕期,並平安生下健康的寶寶。

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